Lifli Gıdalar Nelerdir? Ne İşe Yarar?

Sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasını oluşturan lifli gıdalar bir diğer ismi ile posalı yiyecekler  beslenmesine önem verenler kadar kilo vermek isteyenler de için de önemlidir. Yüksek lif içeriğine sahip olan yiyecekler tokluk hissini uzatarak kişinin kilo vermesine destek olmaktadır. Lifli gıdalar içerisinde bulundurdukları yoğun lif yapısının yanında zengin besin değerleri ile ayrıca sağlığımız için ayrı bir önem taşımaktadır.

Obezite’nin ortaya çıkmasının bir nedeni ise lifli yiyeceklerin tüketiminin az lif içermeyen besinlerin tüketiminin fazla olması önemli bir etken olarak sayılmaktadır. Siz de sağlığınız için bizimle birlikte lifli yiyecekler nelerdir ve ne gibi faydaları vardır öğrenebilir, lifli gıdaların faydaları ve Zaralarını bu yazımızda bulabilirsiniz.

Lifli Gıdalar Ne İşe Yarar?

Yeterli oranda su tüketimi ile birleştiği takdirde, lifli gıda tüketimi, sağlıklı kilo verilmesini sağlamaktadır. Yeterli lifli gıda alımı metabolizma hızını iki katına çıkarmakta, bu şekilde sağlıklı bir şekilde kişilerin diyetini daha etkili kılması mümkün olmaktadır.

Vücudun sindirim sistemini doğru şekilde yönetebilmesi için lifli gıdalar büyük ve önemli bir yer tutmaktadır. Bu lifler su içerisinde çözünebilen ve çözünemeyen olarak iki gruba ayrılmaktadır. Suda çözünen lifler bağırsaklarca hızlıca parçalarına ayrılır ve jel kıvamına gelir. Bu şekilde kan şekerinin ve kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur. Suda çözünemeyenler ise bağırsakların son kısmına kadar aynen korunup sonrasında yumuşayarak bağırsaklar içerisinde dolanır.

Günlük lif ihtiyacı karşılandığı takdirde kabızlık gibi sindirim zorlukları yaşanmaz ve metabolik reaksiyonlar olması gerektiği düzende ilerler. Lif içermeyen yiyecekler ise kan şekerini düşürerek iştahınızı artırır. Ancak tamamen lifli gıdalara yönelmek ise bağırsak aktivitesini artırarak diyare gibi sorunlar yaratır. Bu bilgiler ışığında bu gıdaların doğru miktarda tüketildiğinden emin olmak gerektiği anlaşılmaktadır.

Günlük İdeal Lif Oranı Nedir?

Günlük ideal lif oranı kadınlar için 21 – 5 gram aralığındadır.

Erkekler için ise ideal miktar günlük 30 – 38 gram arasındadır.

Lifli Yiyecekler Nelerdir?

Kolesterol, kan şekeri ve iştah üzerinde böylesi kilit bir role sahip olan suda çözünen ya da suda çözünmeyen lifli yiyecekler listemize göz atarak siz de bu besinlerin başlı çalarını öğrenebilirsiniz. Lifli gıdalar tablosunu sizler için hazırladık.

Lifli Yiyecekler Nelerdir? Hangi Yiyeceklerde Lif Bulunur?

Avokado

Çeşidine bağlı olarak içerdiği lif de değişen bu besinin rengi, dokusu, boyutuna göre de lif bakımından farklılık göstermesi mümkündür. Lifin yanı sıra faydalı yağlar bakımından da zengin olan avokado bu bakımdan kalp sağlığının dostu olan besinlerden biri olarak ‘da bilinir.

Asya Armudu

Ortalama olarak bir adedinde 9.9 gram lif bulunan bu besin tatlı, lezzetli ve omega 6 açısından zengin bir meyvedir. Bu yağlar sayesinde sindirimi desteklediği gibi beyin ve sinir sistemi için de faydalar sağlamaktadır.

Kırmızı Meyveler

Ahududu, böğürtlen gibi kırmızı meyveler yüksek oranda lif içermesinin yanı sıra vitamin içeriğiyle de ön plana çıkar. Bu meyvelerin bir fincan kadarı yaklaşık 7-8 gram kadar lif barındırır. Özellikle böğürtlenin K vitamini ve ahududunun manganez minerali bakımından zenginliği sayesinde cilt ve kemik sağlığının da korunması sağlanır.

Hindistan Cevizi

Glisemik indeks değeri düşük olması nedeniyle diyetlerde farklı tariflere lezzet vermek adına rahatlıkla kullanabileceğiniz besinlerden olan Hindistan Cevizi yaklaşık bir fincan kadarında 7.2 gram life sahiptir.

İncir

Büyük bir adedinde 1.9 gram lif barındıran incir, hem taze hem de kuru olarak tüketildiğinde yüksek oranda lif sağlar. Ayrıca tansiyonu düzenlemeye yardımcı olan bu besini ara öğün olarak da diyetlerinize ilave edebilirsiniz.

Enginar

Düşük kalorili besinler arasında yer alan enginarı, özellikle kadınlar için tavsiye ettiğimiz günlük lif oranının yarısını, erkekler içinse üçte birini gidermesi ile listenin ön plana çıkan besinlerindendir.

Kinoa

Tüm tahılların yüksek oranda lif içerdiğini bilsek de kinoa bu alanda daha da ön plana çıkmaktadır. İçeriğindeki liflerin yanı sıra yüksek oranda mineral içeren kinoa, bu sayede son dönemlerde diyetlerin aranan besinlerinden biri halini almıştır.

Chia Tohumları

Yine diyetlerin yeni yeni popülerleşen besinlerinden olan chia, lif içermenin yanında enerji verir ve pek çok hastalıktan korur. Ancak chia tohumlarının gaz ve şişkinlik yaratmaması adına bol su içilmesi önerildiğini eklemek gerekir.

Bezelye

Güçlü bir antioksidan deposu olan bezelye, çözünmeyen lifli besinler arasında anti enflamatuar etkiye sahip olmasıyla da ön plana çıkar. Dondurulmuş halini sene boyunca tüketebiliyor olmamız, bezelyeyi diyetin hızlı çözümlerinden biri haline getirir.

Bamya

Yüksek lifin yanında kalsiyum içeriğiyle dikkat çeken bamya yemeklerin içerisinde yer alabileceği gibi çorbasıyla da iyi bir diyet besini olabilir.

Brüksel Lahanası

Antioksidan ve aynı zamanda antienflamatuvar özellik gösteren bu harika besinin sindirimi düzenlemenin yanında kanser gibi ciddi hastalıkları da önlediği bilinmektedir.

 Nohut

Manganez başta olmak üzere pek çok farklı mineral bakımından zengin bir içeriği bulunan nohut, binlerce yıldır sindirimi hızlandırmasıyla tanınan besinler dendir.

Lima Fasulye

Özellikle kadınlar için önerilen besinlerden olan bu fasulye türü, bir porsiyonu ile günlük demir ihtiyacının çeyreğini karşılar. Antioksidan ve manganez bakımından da zengin olması nedeniyle serbest radikallerin yol açtığı zararları engeller.

Mercimek

Folat bakımından zengin olan mercimek, hamilelere ve karaciğer rahatsızlığı olanlara özellikle önerilen lifli yiyecekler arasında yer alır. Ayrıca mercimeğin farklı tariflerde yer alabiliyor olması da diyetlere dahil edilmesini kolaylaştırır.

Keten Tohumu

Kolesterolü düşürmesine ek olarak menopoz döneminde yaşanan şikayetleri kontrol altına almanız yardımcı olan keten tohumu dilerseniz ezilerek de tüketilebilir.

Kuruyemişler

Başta ceviz olmak üzere  yemiş olarak tükettiğimiz pek çok gıda, aslında faydalı yağ ve lif bakımından oldukça zengindir. Tokluk hissini korumaları ve enerji vermeleri nedeniyle bu besinler diyet yapanlar için harika bir ara öğün seçeneği oluşturur. Bahsedilen faydalı yağların kalp kadar sinir sistemine de faydaları olduğu bilinmekte, özellikle cevizin antioksidan etkilerinin zihinsel fonksiyonları korumada önemli role sahip olduğu belirtilmektedir.

Siz de lifli yiyeceklerin faydaları sayesinde yalnızca sindirim değil, tüm sistemlerinizin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlayabilir, kilo vermenin yanında sağlıklı beslenmenin de tadını çıkarabilirsiniz.

Lifli Gıdalar Zayıflatır mı?

Lifli gıdaların en öne çıkan özelliklerinden bir tanesi uzun süre tokluk hissi vermesidir. Lifli gıdalar tokluk hissini daha uzun süre hissettirdiğinden ve hemen acıktırmadığından dolayı yemek yeme süresini uzatarak kilo almanın önüne geçmektedir. Kilo almanın en önemli nedenlerinden birtanesi lif içermeyen gıdaların tüketimine bağlıdır lif içermeyen gıdalar bağırsaklar tarafından neredeyse tamimiyle emilerek enerjiye dönüşmektedir. Bu durum kilo alımını önemli ölçüde hızlandırmaktadır.

Lifli Gıdalar Zararlı mı?

Yapılan araştırmalar neticesinde görülmektedir ki lifli gıdaların aşır derecede beslenilmesi, tüketilmesi uzun vadede bağırsak kanseri riskini arttırdığı belirlenmiştir. Emilimi zor olan lifli gıdalar bağırsakları yormakta ve belli eisk gurubunu beraberinde getirmektedir. Ölçülü şekilde tüketilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.

Lifli Gıdalar Basura İyi Gelir mi?

Hemoroid düşmanı yiyecekler arasında baş sırada olan hiç şüphesiz lifli gıdalardır. Hemoroid problemi olanların lifli gıdalar tüketmesi tedavi açısından önemli bir yeri bulunmaktadır.

Lifli Gıdaların Kaslara Faydası

Kas gelişimi problemi yaşayanların lifli gıdalar tüketmesi gerekmektedir. Çünkü lifli gıdalar kasları besleyerek kas oluşumuna yardımcı olmakta ve kaslara önemli ölçüde fayda sağlamaktadır. Yetersiz lifli gıda alımı ise vücut kaslarının git gide zayıflamasına neden olabilmektedir.